Zdravá päťka je základ!

Podpora správnej výživy a udržiavania zdravého životného štýlu by mala byť založená na pravidelnom dodržiavaní konzumácie piatich porcií ovocia a zeleniny denne. Výživoví odborníci zo Svetovej zdravotníckej organizácie odporúčajú konzumovať denne aspoň 200g ovocia a 400g zeleniny. Nezabúdajte však na to, že konzumovať ovocie a zeleninu by ste mali v pravidelných intervaloch a môžete ju kombinovať i s ovocnými a zeleninovými šťavami. Nezávislé vedecké testovanie poukázalo na fakt, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne pomáha udržiavať optimálnu telesnú váhu, zabraňuje mnohým chorobám, omladzuje nás, udržiava našu myseľ v pohode a najviac nám dodáva sviežu energiu. A to v akejkoľvek vekovej skupine bez rozdielu na pohlaví. Je pomerne veľa dôvodov k tomu, aby ovocie a zelenina mali dominantný priestor v našom jedálničku. Jednou z najvýznamnejších zložiek ovocia a zeleniny je vláknina. Výhodou je obsah vlákniny ako nerozpustnej, tak i rozpustnej. Hlavné prínosy vlákniny: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tým riziko aterosklerózy, tak IM, ischemické choroby srdca Znižuje glykemický index stravy, znižuje teda hladinu glykémie. Má význam predovšetkým u diabetikov a osôb s nadváhou Zvyšuje objem stravy, tým zvyšuje pocit nasýtenosti, to má opäť význam hlavne u osôb redukujúcich váhu Urýchľuje peristaltiku čriev a upravuje objem stolice, tým pomáha ako pri hnačkách, tak pri zápchach, ale v prvej rade pomáha v prevencií karcinómu hrubého čreva, ale i hemoroidom Znižuje množstvo žlčových kyselín, tým pomáha v prevencií žlčových kameňov. Optimálne množstvo vlákniny u dospelej populácie je 20-30g. Jedna veľká porcia je nevhodná Pokiaľ si myslíte, že jesť päťkrát denne ovocie a zeleninu nie je treba a stačí si dať k obedu či na večeru zeleninový šalát myslíte zle! „Zvlášť pri vitamínoch rozpustných vo vode, ako je napríklad vitamín C alebo vitamíny B, dôjde pri nadbytku k vylúčeniu z tela bez úžitku." Napríklad pri vitamíne C z prirodzených zdrojov, ako je ovocie a zelenina, vie naše telo vstrebať približne 50-70 mg vitamínu C, zvyšok naše telo vylúči. Práve u týchto vitamínov má pre nás omnoho väčší význam prijímať ich v menších dávkach rovnomerne rozdelených počas celého dňa“ vysvetľuje výživová špecialistka spoločnosti STOB Nikola Hanyšová. Ak by ste chceli dbať na vyváženú hladinu príjmu vitamínov, minerálov, minerálnych látok a pod., musíte telu zaistiť celodenný optimálny príjem ich dodávania. Čiže konzumovať skôr menšie porcie vo viacerých dávkach denne. Jednoduchá rada, ako toto pravidlo začať dodržiavať, je nad jedlom premýšľať. Pretože práve zdravá a vyvážená konzumácia potravín ovplyvňuje naše zdravie a fungovanie. Venujte každý večer chvíľu tomu, ako si poskladáte jednotlivé ovocné a zeleninové komponenty na nasledujúci deň. „Nezabúdajte, že denná porcia sa môže taktiež obohacovať ovocnými a zeleninovými šťavami, ktoré sú pohodlnou a rýchlou náhradou“ dodáva Nikola Hanyšová. Ovocné a zeleninové šťavy ako súčasť zdravého jedálnička Kvalitné zeleninové a ovocné šťavy (džúsy) si doprajte s označením 100%. Tie sú totiž vylisované alebo vytlačené z kvalitného ovocia a zeleniny alebo sú vyrobené z koncentrovaných ovocných štiav či zeleninového pyré (podiel vody je obnovený po jeho predchádzajúcom odparení). Napríklad džús Relax 100% pomaranč je vyrobený z 2,5 kg najlepších brazílskych pomarančov, ktoré sú lisované ihneď po zbere. Vďaka zachovaniu ovocnej dužiny je takáto ovocná šťava taktiež zdrojom potrebných vitamínov a ďalších minerálnych látok. Pokiaľ teda nemáte po ruke ovocie a zeleninu je ovocná šťava vhodnou formou na doplnenie potrebných látok. Jeden 200ml pohár zeleninovej šťavy alebo džúsu plnohodnotne pokryje jednu z piatich odporúčaných denných porcií ovocia a zeleniny. Pri zostavovaní jedálnička dbajte na pestrý výber ovocia a zeleniny a dbajte na vyvážený príjem vitamínov a minerálnych látok. Pri výbere 100% multivitamínového džúsu zaistíte telu až 45% odporúčanej dennej dávky vitamínov. Najčastejšie stavy, ktoré zvyšujú prísun niektorých vitamínov a je potreba ich pravidelne dopĺňať: Obdobie rastu u detí Tehotenstvo a dojčenie Staroba, kedy je často nedostatočná výživa Ťažká fyzická či psychická námaha Fajčiari, nadmerná konzumácia alkoholu Pri nachladení, chorobe, rekonvalescencii (pooperačné obdobie) Fajčiari sú fajčením pozbavení o veľmi cenné vitamíny a antioxidanty, čo má za následok výrazné oslabenie imunity, uvádza sa, že pokiaľ fajčíte okolo 20 cigariet denne, Vaša potreba vitamínu C vzrastá o viac ako 20%“ upozorňuje Nikola Hanyšová. 10 tipov, ako pravidelne jesť ovocie a zeleninu v priebehu dňa Pamätajte na to, že jesť ovocie a zeleninu v menších porciách, a to viackrát denne je pre telo oveľa prínosnejšie. A pokiaľ Vás trápia obavy, že na päť porcií zabudnete, máme pre Vás pár tipov, ako si s touto konzumáciou poradiť. Obľúbte si číslo 5, napíšte si ho na kus papiera a vystavte niekam na oči Nezamerajte sa iba na surovú zeleninu a ovocie – kombinujte ju s ovocnými a zeleninovými šťavami. Využite pestrú škálu výberu ovocia a zeleniny, čím si zaistíte väčšie spektrum nielen vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok, ale taktiež chuti, vďaka ktorej si určite nájdete Vašu obľúbenú dávku ovocia či zeleniny Vyberajte si zeleninu a ovocie podľa farieb oblečenia, aby sa vám hodilo k outfitu a považujte ho za doplnky (existuje skutočne pestrá škála farieb ovocia a zeleniny) Na pracovné porady, školenia alebo prechádzky sa vybavte zeleninovou či ovocnou šťavou (podporíte tak i svoj pitný režim) Desiatujte – doprajte si medzi hlavnými jedlami porcie ovocia a zeleniny Ku každému hlavnému jedlu si zoberte zeleninu a to bez ohľadu na to, v akom je stave – či surovú, dusenú alebo varenú Doma alebo na pracovnom stole majte vždy ovocie a zeleninu na očiach, aby ste mali kedykoľvek Vás prepadne chuť na niečo dobré, ovocie alebo zeleninu po ruke Inšpirujte sa novými receptami, v ktorých zložení sa nachádza ovocie a zelenina, prípadne hľadajte recepty, v ktorých je hlavnou zložkou zeleninová šťava Vymeňte čokoládové tyčinky za zeleninové a ovocné šťavy v praktických uzatvárateľných obaloch, ktoré môžete dať do pracovnej kabelky či aktovky Buďte ráno fresh – začnite deň s raňajkami doplnenými o ovocie či zeleninu, prípadne si dajte 150 – 200 ml pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy, začnete tak deň s väčšou sviežosťou